その筋トレ失敗します。メンタルを強くする筋トレで大切なこと。
はじめに
こんな人におすすめ
筋トレはメンタルを強くします。くよくよ悩みません。自然と自分が好きになります。気持ちが前向きになります。睡眠の質があがります。HSPだって改善します。人生変わります。これは男女関係ありません。人間のメカニズムを生かしているだけです。
こちらの記事でも紹介しました。
でも、筋トレを今までやってきたけど、失敗したという人もいるのではないでしょうか。実は私も何回か挑戦し、失敗しました。今回はその経験を克服した方法をご紹介します。ガリガリで悩んでいる方、ダイエットをしようと思っている方必見です！
自分の体験
当時の私は172cm,54kgのガリガリ体型。自衛隊の人は半年で体が変わっているんだから、同じことやればいいんじゃね？と思い、腕立て伏せを必死にやりました。1日15回×３セットをほぼ毎日やっていました。
ネットを見ても、大体3ヶ月くらいで成果が出ると書いてありました。それを信じてひたすらトレーニングしていました。たまにはジムに行って、いろんなマシーンを使ってトレーニングしていました。
では、３ヶ月後どうなったか。ほぼ変わらなかったんです。体重も54kgのまま。見た目もほぼ一緒。この時に、自分には才能が無い、体を変えるなんて無理と諦めました。俺はもともと太らない体型で、何食べてもどれだけ食べても太らないと思い込みました。
だって3ヶ月続けて結果が出ないから。ご飯もいっぱい食べた。でも、何も変わらない。絶望しました。一生ガリガリのままかと。
今ならその原因が分かります。２つあります。
１．プロテインを飲んでいなかった
当時の私はプロテインを飲めばいいというのも分かっていました。でも、一度プロテインを飲んでみたのですが、下痢をしました。
実際私が飲んでいたのはこれです。
薬局に売っていて、これなら太れると思って買いました。これ実は、糖質が多いものだったのです。私は、牛乳で下痢をしてしまうタイプなのですが、そんな人にこれは相性最悪のプロテインでした。このプロテインを飲んだだけで、もう俺にはプロテインは飲めないと諦めてしまっていました。
注）これは私の相性が悪いだけで、決して製品が悪いわけではありません。実際これで体を大きくしている人もいます。
牛乳で下痢をする人は、乳糖不耐症という性質を持っていて、牛乳の中にある糖質を分解できずに、下痢をしてしまいます。
乳糖不耐症の人でも飲めるプロテインは探せばいくらでもあるのですが、私は諦めてしまいました。今なら断言できます。これを飲んどけばOKです。
これはプロテインの中の乳糖を除いたＷＰＩというタイプのプロテインです。一般的なプロテインよりも純度が高く、質が良いので、牛乳に弱い人にもおすすめです。
２．お腹がすいているときに筋トレをしていた
お腹が空いているとき、食事からエネルギーを得られないと判断すると、人間は自分の筋肉を分解してエネルギーを作り出します。これをカタボリックといいます。
このカタボリックが発生した状態で、筋トレをするとどうなるでしょうか。筋トレのエネルギーを作るために、自分の筋肉を分解することになります。そして、筋繊維が破壊されても修復されません。最悪です。
この私はタイミングで有酸素運動もしていました。有酸素運動は、体内の糖質や脂肪をエネルギーにします。空腹の時には、体内に糖質が無いため、筋肉を分解してエネルギーを作り出します。そうするとせっかく筋トレしても全く意味が無くなります。
筋トレをしているときはお腹が空いている状態を少なくする必要があります。
これはダイエットしている方にも当てはまります。
食事をしないと血糖値が低下します。空腹時に糖質が体に入ってくると、血糖値が急上昇します。それを抑えようとインスリンが分泌されます。インスリンは糖を脂肪として蓄える働きがあります。空腹時にいきなり糖質を取ると、脂肪に変わりやすくなってしまいます。この状態を防ぐには空腹状態を作らないことが大切なのです。
この２点を意識
私は、プロテインを飲むことと、空腹を作らないことを意識してからは、筋トレの成果が出やすくなりました。現在は172cm,67kgで、見た目もかなりゴツくなっています。また、妻もボディメイクをしており、プロテインを飲んでいますが、太るということはまずありません。
筋肉が強化されるメカニズム
ここで基本に立ち返りましょう。筋肉が強化されるメカニズムについてご説明します。
筋トレは筋繊維を破壊して、それを修復するときにより強くなって生まれ変わります。これを筋肉の再合成と呼ぶこととします。
実は、筋トレを始めた瞬間から、筋肉の再合成は始まります。筋肉の繊維が破壊されると、血液の中にあるアミノ酸を使って修復するときに、更に強くなって再生します。ということは、血液の中にアミノ酸が無ければ、筋肉の再合成できないのです。つまり、筋トレを始める前に、血中アミノ酸濃度を高めておかなければ、序盤の筋肉の再合成がうまく出来ないことになります。
プロテインを飲むタイミング
血中アミノ酸濃度を上げるためには、食事かプロテインなどのサプリが必要です。
肉などのタンパク質を取ってから、アミノ酸の血中濃度が最大になるのはおよそ2～3時間後。プロテインが分解されて血中アミノ酸濃度が高まるのが1時間後。ＥＡＡの場合は１５分後といわれています。
つまり、プロテインを飲むタイミングは、筋トレが始まる1時間前になります。
筋トレ後の30～1時間がゴールデンタイムといわれていますが、筋トレ後に飲んでいては遅いのです。
プロテインは1日何回飲めばいいのか？
筋肉の再合成は、筋トレが終わった後も続きます。つまり、筋トレをしたあとは1日中筋肉が作られ続けているわけです。1日中血中アミノ酸濃度が下がらないようにする必要があります。ボディビルダーが3時間ごとに食事をするのはこれが理由です。
筋トレをしているひとなら、最低でも1日３回はプロテインを飲むべきです。
タイミングとしては、朝、筋トレ前、就寝前がおすすめです。
夜寝ている間、人間の体は飢餓状態になっています。6時間以上も食事をしないわけですから、血中アミノ酸濃度が一番低下しているタイミングです。朝起きたら、まずその体にプロテインを補給してあげることが大切です。
また、就寝前にプロテインを補給することで、朝起きるまでの飢餓状態を短くすることが出来ます。
プロテインは太るの？
ここで多い勘違いが、プロテインは太るのではないかというものです。カロリーベースで考えると、確かにカロリーの高いものもあります。ですが、私が先ほど紹介したＷＰＩのプロテインはカロリーも脂質も低いものです。また、実はそもそもカロリーが高いから太るというのは、根拠がありません。
カロリー説の根拠は、総摂取カロリー＞総消費カロリーになれば、体は脂肪を蓄えるというものです。ですが、脂肪に変わるのは、糖質だけであり、脂質は脂肪には変わりません。また、脂質はカロリーが高くなりがちですが、使われない脂質は便として排出されます。そのため、基本的に油をとっても太ることはありません。太ると思われているのは、油を多く使う食事は味が濃いことが多く、味の濃い食べ物に炭水化物は相性バッチリです。そのため、ついつい糖質を多く食べ過ぎてしまうのです。
話が少し脱線しましたが、脂質で脂肪はつきません。脂肪に変わるのは糖質だけです。安心してプロテインを飲んでください。
必要なタンパク質の量
ここでは散々プロテインをしっかりと飲む重要性をお話ししましたが、実は食事で必要量が取れていればプロテインを飲む必要はありません。
では必要な量はどれくらいなのでしょうか。一般的には、トレーニングをしていない人で体重×gといわれています。50kgの人で50gということですね。
トレーニングしている人は体重×1.5～2×gが目安といわれています。50kgでトレーニングをしている人なら、約75g～100g取る必要があります。
食事で取れるタンパク質
タンパク質は食事でどれくらい取れるのでしょうか。よくコンビニなどで売られている、サラダチキン１個で約20ｇ、卵なら１個6g程度です。鶏胸肉は高タンパクな食事として有名ですが、それでも20g程度なのです。サラダチキンで補おうとすると、1日3つ以上食べる必要があると考えると、非常に大変なことが分かると思います。
ここで出てくるのが、プロテインというわけです。プロテインは1杯あたり20g程度のタンパク質を有しています。プロテインを3回飲めば、最低限の50gのラインは楽々クリアできるのです。
食事でしっかりタンパク質が取れていれば、プロテインを飲む必要がないのですが、それが難しいからプロテインを飲んでいる人が多いわけです。
ここまでお話すれば、タンパク質の重要性や、プロテインを飲むことの大切さが分かったと思います。最近のプロテインは味が良いものが多く、おやつ代わりに飲むことも出来ます。
普段の甘いものをプロテインに置き換えるだけで、十分なダイエット効果も得られます。プロテインは筋トレをしていない人でも、十分効果があります。タンパク質は、髪や肌の素になるわけですから、不足していると荒れてしまうものです。どんな人でも積極的に飲むようにしましょう。
筋トレでメンタルを強く
筋トレはメンタルを強くします。強くするには継続が必要です。私がメンタル変わってきたと実感するには3ヶ月ほどかかりました。でも、変わってしまえばもう悩むことはありません。無敵な気分になります。筋トレしてるだけで自然とメンタルが変わります。これ本当です。変われないと思っていた、ガリガリ、人目を気にしすぎる、自分大嫌いな私が驚くほど変わりました。男女関係なく、筋トレで性格は大きく変えられます。筋トレの効果はこちらをご覧ください。
その筋トレを継続するためには、食事の方が大切なのです。最低でもプロテインは飲みましょう。ネットですぐに買えます。家に届けてくれます。今すぐ買って行動しましょう。必ず変わります。何を飲めばいいか分からないなら、これを飲んでください。
かなり有名で、おいしいと評判です。ココアのような味です。アメリカでは一番飲まれているプロテインです。ＷＰＩなので、お腹の弱い人にも安心です。
さいごに
今回の記事でお伝えしたかったことは、
・筋トレにタンパク質は必須
・プロテインは簡単にタンパク質を取ることができる
・筋トレを継続するには食事が大切
ということです。筋トレをすると必ずメンタルが変わります。強くなります。継続するには、効果を感じる必要があります。継続するには食事が重要です。
今から筋トレしましょう。そして食事をとりましょう。
