久しぶりに
久しぶりです。
といっても誰も見ていないブログですが。
ブログは最初から丁寧に書きすぎると続かないのだなと思いました。
なので、これからは気軽に思いついたことを書いていこうと思います。
最初から収益化とか考えると続かないよね。
先月くらいにメタバースについて初めて本を読んでみた。
佐藤航陽さんの「世界2.0 メタバースの歩き方と創り方」
そして國光宏尚さんの「メタバースとWeb3」という本
どうやら今後の技術的な発展は宇宙と仮想空間らしい。
どこまでが本当か分からないが、新しい技術にはとりあえず触れておくのがベストだと思う。
感覚的にいうとインターネットが発達してきた2000年初頭に近い印象。
今後の時代はクリエイターが活躍する時代らしい。
僕の場合は左脳型の論理的思考というよりも、想像力豊かな右脳型なので、クリエイターにはある程度適正はあるかもしれない。
そう思い、早速３ＤＣＧソフトを検索。
なるほど最近は無料で使えるソフトが多くなっているみたいだ。
Unreal Engine、Blenderなど。
よし今のＰＣは少し古いから、安めの中古のノートＰＣを購入して手始めにやってみようと思った。
あれ？そういったソフトを動かすにはintel core i7やグラフィックボードが必要？
なんだそれは？？？？
よくよく調べると、Unreal Engine5を動かすＰＣは最低でも30万円は必要らしい。
めっちゃ高い…。
今後続けられるかもわからないものに対してそんなにお金を払っていいのだろうか。
僕は過去に苦い思い出を経験したことが２回ある。
１回目は2002年ごろ。
その当時は掲示板が流行しており、インターネット上に個人がＨＰを作成することができるようになっていた。
当時小学生だった僕は、パワプロが好きだったので掲示板で、同じようにパワプロが好きな子供たちと交流していた。
そういった掲示板があるＨＰを小学生でも作成できると知って衝撃を受け、自分のＨＰを作成したいという思いに駆られ、衝動的に作成した。
右も左も分からないが、なんとなくHTMLをかじり一生懸命に作成した。
出来栄えはお粗末だったが、子供にしてはよくできたほうだった。
ＨＰが完成して、来る人は少ないながらも楽しく運営していたが、そこで悪魔がやってくる。
「荒らし」という奴だ。掲示板に意味不明なコメントや怖い写真などのリンクを貼ってくるいやな奴。たいていは小中学生。そういった荒らしがくるとみんなＨＰには来なくなる。
せっかく作ったＨＰが荒らされてしまい、人が来なくなり、僕はショックを受けて、そこで作成するのをやめてしまった。
今ではプログラマーなんて仕事は当たり前だったが、当時は少なかった。
あの当時あきらめずに続けていれば、今はどうなっていたのだろうと思う時がある。
時代を取りこぼした…。そんな後悔が今でも残っている。
２回目は2014年ごろ。
大学生だった僕はお笑いに夢中になっていた。いつも漫才やバラエティ番組を見て、面白くなるにはどうすればいいのだろうと四六時中考えていた。
大学の同級生とコンビを組み、大学生が集まるパーティなどで漫才を披露していた。
そこでの評判がよく、結婚式などでしてほしいと依頼が来るようにもなった。
当時は就職活動の時期。このままお笑い芸人になってもやっていけるんじゃないか…。そう思っていたタイミングで相方から真剣な面持ちで相談された。
「俺たちはお笑いで日本中に知られる有名人になれる。でも俺はお笑い芸人にはならない。ＴＶは今後オワコンになり、別の何か新しいものが必ず来る。だから俺と一緒に漫才を続けてくれ。」
熱い思いを語られたが、当時の僕は怖かった。もしダメだった時のセーフティネットのために、まずは就職して経歴をきれいにしたかった。
そして、ＴＶの後に来るコンテンツが何か全く分からなかった。
相方は何を言っているんだ？お笑いはＴＶでしか見れないだろ？そう思っていた。
今ならわかる。相方はYouTubeのことを予言していた。
2014年当時、相方は別の人とYouTubeを始めており、今となっては当たり前となった企画系を全力でやっていた。
当時は周囲の人からは、YouTuber？恥ずかしww あれって子供が好きなんでしょww
という反応だった。
その当時YouTubeを始めていた人はレジェンドになっている人も数多くいる。先行者利益というやつだ。
数年後にはこんなに日本中の人が見るコンテンツになるとは全く想像できなかった。
僕は時代を取り逃したことに数年たってから気づいた。
もしあの時に相方とYouTubeをやっていたら…。と今でも後悔している。
そういった経験もあり、この時代の波には乗り遅れたくない。その思いがとても強い。
だからこそ、今やる必要がある。
ＰＣ自体は高額なものなので、妻を納得させなければならない…。
どうしようか…。
続く
その筋トレ失敗します。メンタルを強くする筋トレで大切なこと。
はじめに
こんな人におすすめ
筋トレはメンタルを強くします。くよくよ悩みません。自然と自分が好きになります。気持ちが前向きになります。睡眠の質があがります。HSPだって改善します。人生変わります。これは男女関係ありません。人間のメカニズムを生かしているだけです。
こちらの記事でも紹介しました。
でも、筋トレを今までやってきたけど、失敗したという人もいるのではないでしょうか。実は私も何回か挑戦し、失敗しました。今回はその経験を克服した方法をご紹介します。ガリガリで悩んでいる方、ダイエットをしようと思っている方必見です！
自分の体験
当時の私は172cm,54kgのガリガリ体型。自衛隊の人は半年で体が変わっているんだから、同じことやればいいんじゃね？と思い、腕立て伏せを必死にやりました。1日15回×３セットをほぼ毎日やっていました。
ネットを見ても、大体3ヶ月くらいで成果が出ると書いてありました。それを信じてひたすらトレーニングしていました。たまにはジムに行って、いろんなマシーンを使ってトレーニングしていました。
では、３ヶ月後どうなったか。ほぼ変わらなかったんです。体重も54kgのまま。見た目もほぼ一緒。この時に、自分には才能が無い、体を変えるなんて無理と諦めました。俺はもともと太らない体型で、何食べてもどれだけ食べても太らないと思い込みました。
だって3ヶ月続けて結果が出ないから。ご飯もいっぱい食べた。でも、何も変わらない。絶望しました。一生ガリガリのままかと。
今ならその原因が分かります。２つあります。
１．プロテインを飲んでいなかった
当時の私はプロテインを飲めばいいというのも分かっていました。でも、一度プロテインを飲んでみたのですが、下痢をしました。
実際私が飲んでいたのはこれです。
薬局に売っていて、これなら太れると思って買いました。これ実は、糖質が多いものだったのです。私は、牛乳で下痢をしてしまうタイプなのですが、そんな人にこれは相性最悪のプロテインでした。このプロテインを飲んだだけで、もう俺にはプロテインは飲めないと諦めてしまっていました。
注）これは私の相性が悪いだけで、決して製品が悪いわけではありません。実際これで体を大きくしている人もいます。
牛乳で下痢をする人は、乳糖不耐症という性質を持っていて、牛乳の中にある糖質を分解できずに、下痢をしてしまいます。
乳糖不耐症の人でも飲めるプロテインは探せばいくらでもあるのですが、私は諦めてしまいました。今なら断言できます。これを飲んどけばOKです。
これはプロテインの中の乳糖を除いたＷＰＩというタイプのプロテインです。一般的なプロテインよりも純度が高く、質が良いので、牛乳に弱い人にもおすすめです。
２．お腹がすいているときに筋トレをしていた
お腹が空いているとき、食事からエネルギーを得られないと判断すると、人間は自分の筋肉を分解してエネルギーを作り出します。これをカタボリックといいます。
このカタボリックが発生した状態で、筋トレをするとどうなるでしょうか。筋トレのエネルギーを作るために、自分の筋肉を分解することになります。そして、筋繊維が破壊されても修復されません。最悪です。
この私はタイミングで有酸素運動もしていました。有酸素運動は、体内の糖質や脂肪をエネルギーにします。空腹の時には、体内に糖質が無いため、筋肉を分解してエネルギーを作り出します。そうするとせっかく筋トレしても全く意味が無くなります。
筋トレをしているときはお腹が空いている状態を少なくする必要があります。
これはダイエットしている方にも当てはまります。
食事をしないと血糖値が低下します。空腹時に糖質が体に入ってくると、血糖値が急上昇します。それを抑えようとインスリンが分泌されます。インスリンは糖を脂肪として蓄える働きがあります。空腹時にいきなり糖質を取ると、脂肪に変わりやすくなってしまいます。この状態を防ぐには空腹状態を作らないことが大切なのです。
この２点を意識
私は、プロテインを飲むことと、空腹を作らないことを意識してからは、筋トレの成果が出やすくなりました。現在は172cm,67kgで、見た目もかなりゴツくなっています。また、妻もボディメイクをしており、プロテインを飲んでいますが、太るということはまずありません。
筋肉が強化されるメカニズム
ここで基本に立ち返りましょう。筋肉が強化されるメカニズムについてご説明します。
筋トレは筋繊維を破壊して、それを修復するときにより強くなって生まれ変わります。これを筋肉の再合成と呼ぶこととします。
実は、筋トレを始めた瞬間から、筋肉の再合成は始まります。筋肉の繊維が破壊されると、血液の中にあるアミノ酸を使って修復するときに、更に強くなって再生します。ということは、血液の中にアミノ酸が無ければ、筋肉の再合成できないのです。つまり、筋トレを始める前に、血中アミノ酸濃度を高めておかなければ、序盤の筋肉の再合成がうまく出来ないことになります。
プロテインを飲むタイミング
血中アミノ酸濃度を上げるためには、食事かプロテインなどのサプリが必要です。
肉などのタンパク質を取ってから、アミノ酸の血中濃度が最大になるのはおよそ2～3時間後。プロテインが分解されて血中アミノ酸濃度が高まるのが1時間後。ＥＡＡの場合は１５分後といわれています。
つまり、プロテインを飲むタイミングは、筋トレが始まる1時間前になります。
筋トレ後の30～1時間がゴールデンタイムといわれていますが、筋トレ後に飲んでいては遅いのです。
プロテインは1日何回飲めばいいのか？
筋肉の再合成は、筋トレが終わった後も続きます。つまり、筋トレをしたあとは1日中筋肉が作られ続けているわけです。1日中血中アミノ酸濃度が下がらないようにする必要があります。ボディビルダーが3時間ごとに食事をするのはこれが理由です。
筋トレをしているひとなら、最低でも1日３回はプロテインを飲むべきです。
タイミングとしては、朝、筋トレ前、就寝前がおすすめです。
夜寝ている間、人間の体は飢餓状態になっています。6時間以上も食事をしないわけですから、血中アミノ酸濃度が一番低下しているタイミングです。朝起きたら、まずその体にプロテインを補給してあげることが大切です。
また、就寝前にプロテインを補給することで、朝起きるまでの飢餓状態を短くすることが出来ます。
プロテインは太るの？
ここで多い勘違いが、プロテインは太るのではないかというものです。カロリーベースで考えると、確かにカロリーの高いものもあります。ですが、私が先ほど紹介したＷＰＩのプロテインはカロリーも脂質も低いものです。また、実はそもそもカロリーが高いから太るというのは、根拠がありません。
カロリー説の根拠は、総摂取カロリー＞総消費カロリーになれば、体は脂肪を蓄えるというものです。ですが、脂肪に変わるのは、糖質だけであり、脂質は脂肪には変わりません。また、脂質はカロリーが高くなりがちですが、使われない脂質は便として排出されます。そのため、基本的に油をとっても太ることはありません。太ると思われているのは、油を多く使う食事は味が濃いことが多く、味の濃い食べ物に炭水化物は相性バッチリです。そのため、ついつい糖質を多く食べ過ぎてしまうのです。
話が少し脱線しましたが、脂質で脂肪はつきません。脂肪に変わるのは糖質だけです。安心してプロテインを飲んでください。
必要なタンパク質の量
ここでは散々プロテインをしっかりと飲む重要性をお話ししましたが、実は食事で必要量が取れていればプロテインを飲む必要はありません。
では必要な量はどれくらいなのでしょうか。一般的には、トレーニングをしていない人で体重×gといわれています。50kgの人で50gということですね。
トレーニングしている人は体重×1.5～2×gが目安といわれています。50kgでトレーニングをしている人なら、約75g～100g取る必要があります。
食事で取れるタンパク質
タンパク質は食事でどれくらい取れるのでしょうか。よくコンビニなどで売られている、サラダチキン１個で約20ｇ、卵なら１個6g程度です。鶏胸肉は高タンパクな食事として有名ですが、それでも20g程度なのです。サラダチキンで補おうとすると、1日3つ以上食べる必要があると考えると、非常に大変なことが分かると思います。
ここで出てくるのが、プロテインというわけです。プロテインは1杯あたり20g程度のタンパク質を有しています。プロテインを3回飲めば、最低限の50gのラインは楽々クリアできるのです。
食事でしっかりタンパク質が取れていれば、プロテインを飲む必要がないのですが、それが難しいからプロテインを飲んでいる人が多いわけです。
ここまでお話すれば、タンパク質の重要性や、プロテインを飲むことの大切さが分かったと思います。最近のプロテインは味が良いものが多く、おやつ代わりに飲むことも出来ます。
普段の甘いものをプロテインに置き換えるだけで、十分なダイエット効果も得られます。プロテインは筋トレをしていない人でも、十分効果があります。タンパク質は、髪や肌の素になるわけですから、不足していると荒れてしまうものです。どんな人でも積極的に飲むようにしましょう。
筋トレでメンタルを強く
筋トレはメンタルを強くします。強くするには継続が必要です。私がメンタル変わってきたと実感するには3ヶ月ほどかかりました。でも、変わってしまえばもう悩むことはありません。無敵な気分になります。筋トレしてるだけで自然とメンタルが変わります。これ本当です。変われないと思っていた、ガリガリ、人目を気にしすぎる、自分大嫌いな私が驚くほど変わりました。男女関係なく、筋トレで性格は大きく変えられます。筋トレの効果はこちらをご覧ください。
その筋トレを継続するためには、食事の方が大切なのです。最低でもプロテインは飲みましょう。ネットですぐに買えます。家に届けてくれます。今すぐ買って行動しましょう。必ず変わります。何を飲めばいいか分からないなら、これを飲んでください。
かなり有名で、おいしいと評判です。ココアのような味です。アメリカでは一番飲まれているプロテインです。ＷＰＩなので、お腹の弱い人にも安心です。
さいごに
今回の記事でお伝えしたかったことは、
・筋トレにタンパク質は必須
・プロテインは簡単にタンパク質を取ることができる
・筋トレを継続するには食事が大切
ということです。筋トレをすると必ずメンタルが変わります。強くなります。継続するには、効果を感じる必要があります。継続するには食事が重要です。
今から筋トレしましょう。そして食事をとりましょう。
【初心者必見】自宅で出来る筋トレとは？成果が出る方法をご紹介
０．この記事はこんな人におすすめ
- 筋トレを始めたいが何からしたらいいか分からない
- ジムに行けない、行くのがめんどくさい、億劫
- 筋トレしたけど効果が出ない
- 続けるコツを知りたい
先日は筋トレのメリットについてご紹介しました。
- やる気が出ない、動く気が湧かない、
- 疲れた、もう嫌だ、
- 自分が嫌い、メンタル弱い、
- 筋トレのメリットを知りたい
- 痩せたい、きれいになりたい
- 頭が良くなりたい
という人は是非ご覧ください。筋トレはすべてを解決します。
今回は初心者にオススメの自宅で出来る筋トレをご紹介したいと思います。おすすめ度は初心者にオススメできる度合いを★３つで満点としています。
１．オススメのトレーニング
スクワット：脚、尻 おすすめ度：★★★
筋トレの王者といわれるのがスクワットです。簡単にできるにも関わらず、下半身全体を使える最強のトレーニングです。
人間の筋肉の70％は下半身にあります。その筋肉をフル稼働させるのがスクワットという種目です。非常に効率が良く、脚の筋トレをすると、血液量が大幅に増加します。代謝を良くするためにトレーニングの前半にもってくることをおすすめします。
フォームで効かせる部位が変わるので、とても奥の深いトレーニングです。初心者の方は、まずは脚を広めにとって、膝が前に出ないことを意識すれば、怪我をする確率は下がります。
フォームは次の動画を参考にしてください。
スクワットをすると脚が太くなるのでは？と心配される方もいるかもしれません。大丈夫です。脚を太くするというのは、実はかなり難しいことなのです。ボディビルダーでも一番太くするのが大変なのは脚というくらいで、そう簡単に太くなりません。
ましてや初心者がウエイト（重り）をつけずにやった程度で太くなることは絶対ありません。太くなるのは単に筋肉が張っているだけなので、ストレッチで治ります。なので、気にせずスクワットを始めましょう。
腕立て伏せ：胸、腕、肩、体幹 おすすめ度：★★★
胸・腕・肩・体幹を総合的に鍛えることができ、初心者には最適なトレーニングです。腕立て伏せもフォームを変えることで、効かせる部位が変わるので、応用が可能です。男性であれば、腕立て伏せをしていると体全体が大きくなります。女性はホルモンバランスの関係で男性ほど大きくなることはありませんが、バストアップや二の腕のシェイプアップに効果抜群です。スクワットと腕立て伏せである程度理想の体型になることは十分可能な程、効率のよいトレーニングといえます。特に腕立て伏せは見た目が変化しやすく、効果を感じやすい種目でもあります。私も最初の半年ほどは腕立て伏せをずっとしていました。
クランチ：腹 おすすめ度：★★★
腹筋のことで、やり方次第では腹筋の横側の腹斜筋も鍛えられます。女性であれば、きれいなくびれを作るには必須の種目です。腹筋を割るのは実は簡単です。というのは、そもそも腹筋というのは割れている筋肉であり、お腹周りの脂肪が取れれば、自然と腹筋は割れます。
クランチを毎日1週間続ければ、お腹が割れる人が多いものです。クランチにも様々な種類があるので、ご自身に合ったやりかたを見つけてみてください、
チンニング：背中、肩 おすすめ度：★☆☆
懸垂運動のことで、背中全体を鍛えることが出来ます。非常に素晴らしい種目で、高強度で行えるのですが、器具が無い場合は、公園の鉄棒等で行う必要があるため、初心者には少し難しいと思います。また、女性の場合は、強度が強すぎるため、体が大きくなってしまう可能性があります。男性の場合は、筋肥大にはかなり効果的なので、積極的に取り入れるようにしましょう。
サイドレイズ：肩 おすすめ度：★★☆
肩をメインで鍛える種目です。女性の場合は肩幅が広くなるので、最初はやらない方がいいと思います。男性の場合は、たくましい後ろ姿を目指すのであれば必須の種目になります。効果の出やすい種目なので、やればやるほど楽しくなること間違いなしです。ダンベルを持って行う種目ですが、ダンベルが無い場合はペットボトルでOK。まずは500mlのペットボトルから始めて見ましょう。最初は500mlでもかなりきついと思います。
アームカール：腕（上腕二頭筋） おすすめ度：★☆☆
たくましい二の腕を作るには重要な種目になります。この種目では腕の上腕二頭筋をメインで鍛えます。意外にも腕の太さというのは、上腕二頭筋よりも上腕三頭筋を大きくする方が効率がよいので、腕立て伏せに余裕が出てきたときの補助種目として活用しましょう。
バーピー：全身 おすすめ度：★★★
最後に、もっともおすすめする種目は、バーピーです。これは最強です。筋トレ+有酸素運動の効果があり、とにかく効きます。そしてとにかくきついです。最強です。もうこれだけやってても十分です。むしろこれだけやりましょう。
バーピーとは腕立て伏せと、ジャンピングスクワットを交互に繰り返す運動です。腕立て伏せで上半身、ジャンピングスクワットで下半身を鍛えます。また、心肺能力の向上も期待できます。
ただし、関節を痛めやすい種目でもあるので、行う際には最初は軽い強度で実践してください。
断言します。1日100回やったら驚くほど体変わります。間違いありません。何をやったらいいか分からないならこれをやりましょう。
注意点
初心者の方は、まずはフォームを正しくするということを意識してください。正しくないフォームは怪我の原因にもなりますし、効果が出にくくなります。
２．私の最初の１ヶ月のトレーニングメニュー
私も最初は器具無しで、自宅でトレーニングを始めました。最初は腕立て伏せも10回連続で出来ないほどでした。ですが、トレーニングを継続しているとかならず出来るようになります。
月：腕立て伏せ 10回×３セット
火：スクワット 15回×３セット
水：休み
木：サイドレイズ 500ml 10回×3セット
金：休み
土：クランチ 20回×2セット
日：休み
このように多くて週４回程度でした。これは非常に良く出来た週で、最初は週に１回しかしない週もありましたが、効果は確実に出ていました。なぜなら、筋トレは初期の頃に一番効果が出やすいからです。
効果が出ないのは、フォームが正しくないか、食事が間違っているかです。プロテインを飲みましょう。
トレーニングを効果的にするために
このトレーニングも２～３週間ほどで物足りなくなってきます。そこで私が工夫した方法を紹介します。
100回チャレンジ
これは腕立て伏せやスクワットやクランチを１日100回するというものです。私は腕立て伏せで実践しましたが、最初は非常に大変でした。連続で10回くらいしか出来ない頃は、100回やるには10セット必要になります。途中でやめたくなるのですが、続けていると20回くらいは連続で出来るようになるので、100回も簡単にできるようになります。注意点もあります。筋トレ始めたての頃にこれをやると確実に途中でやめてしまいます。ある程度なれた頃から始めましょう。
自衛隊体力検定
これは自衛隊で体力を測る検定試験で、自分の体力が今どのくらいになるかを目安として測れるものです。腕立て伏せやクランチは２分間で出来る回数をカウントします。詳細はこちらのブログで紹介されています。
1級
２級
3級
４級
５級
６級
7級
私は始めた頃は、腕立て伏せもクランチも2分間で３０回程度しか出来ませんでしたので、６級スタートでした。今では両方80回は出来るので1級です。継続すれば必ず出来るようになります。
３．続けるコツ
続けるコツはこちらでもご紹介しました。
続けるコツは非常に簡単です。目標を簡単なことにするだけです。
例えば筋トレの場合だと、
- バーピーを１日１回だけする
- 腕立て伏せを１回だけする
- スクワットを1回だけする
というものです。
こんな簡単な目標でいいのかと思われるかもしれません
人間というのは今やっていることを継続したがる生き物です。一度始めてしまうと、やめたくなくなるのです。この習性を利用して、すぐに始められる簡単な目標にしてしまうと、「1回やったなら、10回くらい出来るかな」という気分になるのです。
継続はこういう簡単な工夫の積み重ねで達成できるようになります。断言します。頑張ると続きません。頑張らなくても出来る仕組みを作ることの方が大切です。
４．おわりに
今回は初心者にも出来る簡単な種目をご紹介しました。筋トレの効果を出すには、強度を上げることも重要ですが、それ以上に重要なのが食事です。次回は食事についてご紹介していきたいと思います。
【辛い・やる気が出ない】確実に解決する方法をご紹介します。
０．この記事はこんな人におすすめ
・やる気が出ない、動く気が湧かない
・疲れた、もう嫌だ
・自分が嫌い
・メンタル弱い
私が「辛いな、嫌だな」とか「なんだかやる気がでないな」と思った時に確実に解決する方法があります。それは筋トレです。
１．筋トレのメリット
悩みが無くなる
なぜ悩みが無くなるのでしょうか。理由は簡単です。筋トレ中は、脳に血液が行かなくなるため、いちいち考えている余裕がなくなるのです。筋トレが終わると、筋肉に大量に供給された血液が、脳に供給されるようになるため、頭がスッキリするのです。
やる気が湧いてくる
筋トレをすると、意欲が向上し、自信が湧きます。それはテストステロンという男性ホルモンの分泌が促進されるからです。根拠のある自信は、必ず自信がなくなるときが来ます。お金持ちを自信の根拠にしている人は、孫正義さんと比べれば必ず貧乏な訳です。根拠のある自信に意味は無いです。
自信はテストステロン値が関係します。筋トレをしているとなぜか自然と自信が湧いてきます。ボディビルダーの人で、自信が無さそうな人はまずいませんよね。簡単です。筋トレしているからです。
ストレスが減る
最近の研究では筋トレでもＢＤＮＦ（脳内由来神経因子）が生成されることが分かっています。ＢＤＮＦは脳の肥料になる物質で、神経を保護し、ストレスから脳を守ります。また、神経発達を促す作用もあり、前頭葉や海馬が大きくなります。そのため、記憶力の向上や、感情の安定も期待されます。ＢＤＮＦについてはこちらをご覧ください。
ストレスについても詳しいことをブログで説明しています。よければこちらをご覧ください。
メンタルが強くなる
メンタルの一番外側はフィジカルです。体がでかい人・鍛え上げられた体の人はクヨクヨ悩むことはありません。男女問わず、筋トレに励んでいる人で、メンタルが弱く悩んでいる人を見たことがありません。みなさんとても活発に過ごしています。
これはテストステロンの効果です。元気になり、いちいちどうでもいいことを気にしなくなります。私も筋トレを継続してからは、悩むことは殆ど無くなりました。
自分が思っていることを言えないということはあまりありません。人目を気にすることもほとんど無くなりました。また、嫌なことがあっても不思議と気にならず、切り替えが出来ます。
これは何かを意識したわけではありません。筋トレしてると勝手に変わってくるのです。
睡眠の質が向上
皆さんも小学生の頃は、あまり眠れないということは少なかったのではないでしょうか。それは成長ホルモンが大人よりも多く分泌されるからです。筋トレをすると筋肉を成長させるために、成長ホルモンが分泌されます。そのため、成長ホルモンは睡眠の質を向上させます。疲れているときは、筋トレをすると疲れが取れやすくなるのです。
カッコイイ体になる
筋トレを続けていると、必ず見た目が変わってきます。男性ならより体が大きく、女性ならば、より女性らしくなります。また、肌のターンオーバーも促進され、美肌になります。男女ともに魅力が増大します。その見た目の変化は大きな自信をもたらします。
また、鏡を見る回数が増えるとうつ病の確率が減るという研究もあります。筋トレをして、鏡で見とれるのは、一見ナルシストのように見えますが、メンタルにはとてもいい影響をもたらします。
２．注意点
失敗しがちな点
実は私は筋トレに何度も挑戦しましたが、その度に効果が出ずに続きませんでした。なぜ効果が出なかったのか。それはタンパク質をとっていなかったからです。
タンパク質をとる理由
筋トレは筋肉を作ります。筋繊維を傷つけて、筋繊維は強く・大きくなるからです。筋繊維が回復する際には、血液中にアミノ酸が豊富に無ければ、筋繊維は回復しません。
アミノ酸はタンパク質が分解され血液中に流されます。つまり、タンパク質をとっていなければ、血液にアミノ酸が送られず、筋トレをしても筋肉が作られないのです。これは重要なので、もう一度いいます。タンパク質をとっていないと、筋トレの意味はありません。
食事の重要性
筋トレと食事の重要性は、筋トレ２：食事８の比率です。体を変えたいなら、食事＞＞＞筋トレです。
どのようにタンパク質をとればいいのでしょうか。簡単です。プロテインを飲んでください。筋トレの1時間前くらいにプロテインを飲めば、アミノ酸の血中濃度は上昇します。
どんなプロテインを飲めばいいか、飲む回数等は、今後このブログでもご紹介します。私はもともとプロテインでお腹を壊してしまうタイプでした。
筋トレ+プロテイン
これは必ずセットです。効果が出ない人は、どちらかが必ず欠けています。
３．プロテインを飲むと太るのでは？
プロテインを飲むと太るのでは。と思われる人もいると思います。大丈夫です。太りません。なぜなら、タンパク質は脂肪には変わらないからです。脂肪に変わるのは糖質だけです。プロテインには糖質が少ないため、絶対に太りません。
また、カロリーを気にする人もいますが、カロリー過剰で太るというのは実は根拠がありませんこれについては、別記事で今後ご紹介します。脂肪になるのはあくまでも、糖質のみです。安心してプロテインを飲んでください。
４．最後に
私は筋トレをしてから、性格がとても変わりました。悩みません。クヨクヨしません。よく眠れます。自分がわりと好きです。死にたいなんて思いません。毎日が楽しいです。これは多くの人が共感することです。
また、優秀なビジネスパーソンほど筋トレを習慣にしています。それは、筋トレがもたらす効果があまりにも大きいからです。
どんな簡単な運動でも初心者は効果が出ます。まずは簡単に出来ることから始めてみましょう。
次回は初心者におすすめの内容や私が行っている筋トレについて紹介したいと思います。
【成績をあげたい、痩せたい、メンタル強くしたい】全部叶える方法を紹介します
0.はじめに
この記事はこんな人にお勧め
・成績を上げたい
・頭が良くなりたい
・ストレスが多い
・メンタルを強くしたい
・感情を落ち着かせたい
・疲れがたまっている
・やせたい
このように思われている人は多いと思います。成績を上げるためには勉強、痩せるには食事制限、メンタルを強くするためには根性・・・？こういったことがぱっと思いつきますが、ここではあるひとつの方法をご紹介します。
それは有酸素運動です。
１．有酸素運動とは
有酸素運動はランニングや水泳などの、酸素を使ってエネルギーに変える運動です。
無酸素運動は筋トレや短距離走などの酸素を使わずにエネルギーに変換する運動です。
両者には様々な特徴の違いがありますが、
長時間出来る運動→有酸素運動、
短時間しか出来ない運動→無酸素運動と考えてもらって大丈夫です。
２．有酸素運動のメリット
心肺機能の強化、代謝の向上
有酸素運動のメリットとして、この部分はよく理解されていることだと思います。有酸素運動は体内の糖質と脂肪をエネルギーに変えるため、シェイプアップに効果的です。また、心肺機能が強化されることで、酸素摂取量が増えます。そのことにより体が疲れにくくなります。
海馬の強化
最近の研究では有酸素運動を続けると、脳の海馬が物理的に大きくなることが分かっています。海馬は長期記憶や感情のコントロールに深く関わっています。海馬を大きくすることで、記憶力の向上・精神の安定・集中力の向上が期待されます。また、ストレスの原因である扁桃体の動きを制御する機能があり、ストレスを感じにくくする効果もあります。
ストレスと扁桃体についてはこちらをご覧ください。
実は、お子さんの成績を上げたい場合や問題行動を頻発しているお子さんには有酸素運動は非常に効果的なのです。
BDNFの生成
BDNFとは脳由来神経栄養因子というもので、簡単に言うと「脳の肥料」です。
神経細胞を守り、脳のネットワーク形成に欠かせない物質です。
BDNFが生成されることで、
・ストレスによる脳細胞の損傷を防ぎ
・シナプス形成を促進し
・脳細胞が生成される際の肥料になります。
つまり、BDNFが生成されることで、頭が良くなり、老化を防ぎ、ストレスに強くなるのです。
この２点から脳には非常に良い影響を与えることが分かります。
実際にアメリカ・ベンシルベニア州の学校では、学業の時間を削って、体育の時間を増やし、心拍数を意識した運動時間を増やしました。すると、州平均の読解力が17％、数学が18％向上しました。また、驚くべきは、生徒の問題行動が激減したということです。
以上のことから、有酸素運動は、
・成績を上げたい
・頭が良くなりたい
・メンタルを強くしたい
・感情を落ち着かせたい
・やせたい
という人には効果絶大な運動なのです。
３．運動量
では効果が現れるのは何をどれくらいすればよいのでしょうか。
まずは量について説明します。
20～30歳の人であれば
・心拍数が120以上の状態で
・20分以上
・週２回以上
が目安になります。
ウォーキングであれば少し息が上がるくらいの早歩きが目安です。
心拍数は、活動量計ではかることが出来ます。安いものでネットで1000円くらいで購入できます。また、apple watchをお持ちの方はアプリで簡単に把握することができます。
ただ、普段運動していない人はいきなり20分というのはとても難しいと思います。
私も最初は20分も出来ませんでした。なので、無理に頑張る必要はありません。実際、始めたばかりの人は5分程度でも十分に効果はあります。
一度やってみると頭がスッキリすることが分かると思います。ただし、成績があがるなどの効果を感じられるようになるのは早くて3週間ほどです。それまでは少し辛抱する必要があります。ですが、週２回であれば6回するだけなので、簡単な気持ちで始めて見ましょう。
４．具体例
では、どのような運動をすれば良いでしょうか。
ウォーキング
ランニング
水泳
サイクリング
エアロビクス・ダンス
等、運動の種類は問いませんが、きつければきついほどよいです。また、続けやすいことも非常に重要です。
私がおすすめするのが、家で出来るワークアウト系の有酸素運動です。
最近ではyoutubeにもたくさん上がっているので自分に合ったものを探してみてください。
５．私が実際に行っているメニュー
基本的に私は自宅で有酸素運動をしています。理由は着替えずにすぐに始められるからです。
実際にしている内容は、HIITトレーニングというインターバルトレーニングです。
4分激しい運動→２分軽い運動→4分激しい運動→・・・というのを４セット行います。
4分の激しい運動は、
・バーピー
・マウンテンクライマー
・ワンツーフック
・ジャンピングジャック
を１分ずつ本気で行います。
心拍数は140以上を意識します。
２分の軽い運動では
・ステッパー等を使って、軽くその場で足踏みをします。
心拍数は100～120を意識します。
私は4分→2分→4分→・・・というサイクルですが、
20秒→10秒→・・・というサイクルでも大丈夫です。
ご自身に合った時間を見つけてみましょう。
私は1週間を通して定期的に運動をしています。
具体的には
月：筋トレ（腕・肩）
火：有酸素（HIITトレーニング）
水：筋トレ（脚、腹筋）
木：筋トレ（背中・肩）
金：有酸素(HIITトレーニング)
土：筋トレ（胸・腕）
日：休息
という風にスケジュールを組み、筋トレと併せて行うようにしています。
５．続けるコツ
続けるコツは非常に簡単です。私はこれを意識してから、資格勉強や筋トレなども継続することが出来ています。
それは、「目標をあまりにも簡単に思えるようなものにする」ことです。
どういうこと？と思われたかもしれません。
例えば有酸素運動の場合だと、
・バーピーを１日１回だけする
・ランニングに行く服を着る（嫌なら外に出なくてもいい）
・エアロバイクに１日1回乗る
というものです。
こんな簡単な目標でいいのかと思われるかもしれません。
実際私はこのような目標を掲げるようにしてから、途中でやめることは無くなりました。
なぜなら、非常に簡単な目標だからです。
新年の初めに壮大な目標を掲げて、実際に出来る人はどれくらいいるのでしょうか。
出来ない理由は簡単です。目標が大きいからです。
目標が大きいと、現実とのギャップを嫌でも痛感します。
また、1日でも出来ない日があると自分を責めてしまいます。
この自分を責めるというのは、継続の上で最悪の行動です。
自己否定は次の行動を抑制してしまいます。
目標を非常に簡単に設定することのメリットは、簡単にクリアできることです。
また、人間というのは今やっていることを継続したがる生き物です。
なので、一度始めてしまうと、やめたくなくなるのです。この習性を利用して、服を着るだけ等の簡単な目標にしてしまうと、「服を着たんだから、ちょっと外に出てみようか」という気分になるのです。
継続するというのはこういう簡単な工夫の積み重ねで達成できるのです。
最初は服を着るだけで十分です。高い目標を掲げる必要はありません。いや掲げてはいけません。どんな立派な成果を出している人も、最初から頑張っている人はいません。
頑張ると続かないのです。頑張らなくても出来る仕組みを作ることがコツです。
いかがだったでしょうか。
少しでもいいなと思われたら、まずはyoutubeを見てみましょう。
そして1回だけでいいので、バーピーをやってみてください。
もしくは着替えるだけでもいいです。まずは体を起こしてみましょう。そして立ち上がってみましょう。そうすれば体は勝手に動いてしまいます。
体が動けば、気持ちが変わります、これが習慣になれば、人生が変わってしまうほどの効果があります。
まずは体を起こしてみましょう。そうすれば目の前が変わります。
この内容が少しでも力になることを願っています。
【うつ病に悩んだ日々】プロフィールとうつを克服した１つの方法
こんにちは。びけんちゃんです。
先日、こんな記事を書きました。
私はどんな人間なのか。と思う人もいらっしゃるかと思います。
簡単な自己紹介とうつ病を患った時のエピソードを詳細に話したいと思います。
１．簡単な自己紹介
現在２８歳のサラリーマン。妻子持ち。
理系の大学を卒業後、建設関係に就職。趣味は筋トレ、サウナ、ダイビング。
保有資格は簿記２級くらいで、人に自慢できる経歴はありません。
小・中・高といたって普通の目立たない学生でした。
勉強は少しだけ得意だったけど、運動は苦手。神経質で人目をよく気にします。
ほんとにどこにでもいる社会人だと思います。
そんな私がうつ病になったお話です。
２．はじまり
２５歳の時にうつ病になった。
3年目になり、徐々に仕事を任されるようになった。また、後輩が出来て指導する立場になった。
気を遣うことが多く、断るのが苦手で、仕事を振られることが多い。
残業が増えてきて、平均すると月４０時間。そんなに多くないが、仕事に適性がないと感じていて、苦痛だった。仕事では法律と技術を扱うことが多かったが、仕事に興味がなく、やめたいと思っていた。でも人間関係はよかった。
４月から大きな金額が動く仕事を任されていたが、8月頃に私の些細なミスからプロジェクトが中断。各所に謝罪に出向く日々。1ヶ月程度猛烈に働き、なんとかリカバーした。その後、燃え尽きたような感覚にとらわれた。何もやる気が起きない。また、その頃から眠れなくなった。
仕事で上司から怒られることはなかった。だが、上司が落ち込む姿、不機嫌になる姿を見て萎縮していた。
・自分がこんなミスをしなければ
・なんでこんなミスに気づかなかったのだろう
・自分は仕事が出来ない
・すべて自分のせいだ
と思っていた。
３．眠れない日々
布団に入っても眠れない。普段の睡眠時間は８時間くらい。妻と一緒に寝ていた。以前よりも妻のいびきが気になる。寝付けない。睡眠時間が短いと、翌日身体が非常に重たい。当時の睡眠時間は4.5hくらいだった。朝が非常に憂鬱。妻を車で駅まで送る必要があり、朝速く起きる必要があった。
眠れない日が続くと、市販薬のドリエルを使った。ドリエルを使うと寝付きはよくなったが、朝起きられない。日中とにかく強烈な眠気に襲われる。翌日の15時くらいまで眠気がとれない。午前中、仕事にならなくなった。
当時は新婚。妻が家を買いたいと言って、一緒にいろんな物件を見て回っていた。
家を買うと引越出来ない。もうそこに一生住まなければならない。働き続けなければならない。結婚すると責任が出来る。妻を不幸にしてはならない。逃げられない。そう思っていた。
仕事がリカバリーできると、急にやる気がなくなった。プロジェクトが軌道に乗り、やることが少なくなった。朝起きられない。仕事に行きたくない。休みや遅刻が増え、そんな自分に嫌悪感を抱く。
・なんで朝起きられないんだ
・普通に働くことも出来ない
・妻から見た自分は恥ずかしい存在だ。妻はこんな自分を見捨ててしまうだろう
・仕事も出来ないし、会社内での評判は落ちている
・こんな簡単なミスをしてしまうくらいだから、転職しても通用しない
・こんな価値の無い自分なんて死んでしまえばいい
と思うようになった。
４．病院
眠れないことで悩んでいたときに、風邪を引いた。1週間経っても治らなかったので、近くの内科にいった。そのとき、睡眠はとれているかと聞かれ、寝られていないこと、仕事が辛いこと、逃げられないと思っていることを伝えた。
医者からはチェックリストのようなものを渡された。そのリストには夜眠れているか、死にたいと思うことはあるか、などの項目が書いてあり、ほとんどすべての項目で、悪いと思われる項目に当てはまった。その紙を医者に渡すと、「連携している精神科があるから、今から電話して予約を取ります。明日の予定を空けてください。」といわれ、半強制的に精神科に行くことになった。
以前からカウンセリングや精神科に行きたいと思っていたが、予約が取れないことや、精神科に行く自分を許せないことから行っていなかった。内科医の勢いが凄かったので、流れに任せようと思った。
翌日精神科に行き、自分の状況を説明すると、うつ病だと診断された。医者から「仕事は休んだ方がいいが、診断書を書きましょうか。」と聞かれた。当時は仕事を絶対に休めないと思っていたので、「働きながら治します」と伝えた。あと、意外だったのは、休むかどうかは医者が決めるのではなく、自分で決めるということ。本当は休みたかった。でも、そのときの心境では言えなかった。眠剤と抗うつ剤を処方された。
５．苦悩
翌日、上司に報告した。上司は明らかにしんどそうにしている私に気付いていた。「とにかく残業はするな。仕事は他の人間でも出来る。休業してしまうと、戻りにくくなる。休みたいときは休んでもいい。ただ、休業はするな。」と言われた。優しい反面、休業するなという言葉が重たくのしかかった。
眠剤を飲むと眠れはするが、朝の4時頃に目が覚めてしまう。そして身体は重たい。
抗うつ剤は身体に合っていなかった。飲むと一日何もやる気が起きず、ずっと布団の中にいた。薬を変えても状況が変わらない。薬を飲んでいるときは仕事にならなかった。2ヶ月ほど続いた。
死にたいという思いは日に日に強くなった。出かけるときには、「この横断歩道なら、夜間見えにくくて、轢かれやすいな。」とか、「このマンションは高くて、自由に出入り出来る。飛び降りるには十分な高さだな。」と考えることが増えていった。
ただ、土日だけはよく眠れた。仕事を完全に忘れるために、いろんなところに出かけた。妻はかなり心配してくれた。当時のことを聞くと、妻は何と声をかけたらよいか分からなかったそうだ。あの時、弱い自分を見せるのが嫌で、妻にも本音は言えなかった。ずっと自分が弱いから迷惑をかけている。強くならなければ。そう思っていた。そんな気持ちも妻と旅行していると忘れられる。そばにいてくれるだけでよかった。
６．転機
2ヶ月治療しても一向に改善が見られなかった。また、精神科の医者が薬を出すだけで、話を聞くのも雑だった。
とにかく寝たいという一心で、色々な方法を試した。
有酸素運動、瞑想、ストレッチ、寝るときの思考法など。どれも続かないか効果が出ない。
その中で唯一効果が出たのは、温冷交互浴だった。
温冷交互浴というのは、サウナでよく見られるやりかたで、体をめちゃめちゃ熱くしてから、水で急冷するというのを繰り返す入浴法。体温を上げるのは交感神経、下げるのは副交感神経を使うのだが、それを強制的に行き来させることで、自律神経が整うというもの。
これをすると薬を使わなくても不思議と眠れるようになった。夜中に目が覚めることもない。私にはこれが合っていた。眠れるようになると、朝起きることが徐々に苦ではなくなり、
仕事が出来るようになってきた。「死にたい」という思いは常にあったが、弱くなってきた。
温冷交互浴を始めてから1ヶ月ほどで、かなりの改善が見られた。
医者からもらった薬は飲まなくなった。離脱症状は出なかった。今思うとこれは危ないことなので、薬を中止するタイミングは絶対に相談した方がいい。
７．それから
９月にうつ病と診断されてから、１２月くらいには改善された。これは非常に幸運だった。そこからは以前と同じように働けるようになってきた。その後の１～３月は非常に忙しく、月残業は７０ｈくらいだったが、毎日温冷交互浴をすることで、睡眠には問題が出にくかった。たまには眠れない日があったが。その後異動になり本社へ。
うつ病は再発率が高い。温冷交互浴は今でも続けている。筋トレや有酸素運動、瞑想、食事にもとても気を遣っている。今でも落ち込むことはある。眠れない日もある。中でも一番気をつけているのは「休む」ということ。少しでも心に異常を感じたら、どんなに仕事が忙しくても休むようにしている。
うつ病の時に、部長に言われたことを今でも覚えている。
「組織で働くというのは、機械の中の一部品になるということ。あなたはひとつの歯車でしかありません。部品は壊れたら取り替えたら済む。あなたの代わりはいます。でも、家族にとってのあなたという存在は、代わりがいません。あなたは家族からすれば、夫であり、親であり、子どもでもあります。仕事よりも家庭を優先してください。仕事はいくら休んでもいい。体や心を壊してまで働く理由はありません。」
今思うと、このようにしてまた働けることは稀なことだと思う。ほんとに運が良かった。
あの時の自分に声をかけたい。
死にたいと思う状態は絶対に正常では無い。
逃げることは悪いことでは無い。死にたいと思う環境はさっさと逃げろ。
私は職場の人間関係がよかった。辛いときにフォローしてくれた。でも、そんな環境は少ない。
これを読んでいる同じ悩みを抱えている人。逃げてください。辛い環境に身を置く必要はありません。そして、あなたが置かれている環境の外に素晴らしい世界が待っています。
【15分で理解できる】イライラが止まらない。ストレスの原因とは何か？感じないようにするには？
0.この内容を読むと得られること
私は長年、「ストレスとは何なのか？」という疑問を持っていました。当時の私は、毎月70時間程度の残業をしており、
・無性にイライラするときがある
・常に悩み事で頭がいっぱい
・クヨクヨ悩む
・ガリガリ
・すぐに体調を崩す
・夜眠れない、寝ても疲れがとれない
・自分のことがどんどん嫌いになる
といった状況でした。
この原因がストレスだということは、ぼんやりと理解していました。
ですが、ストレスとは何なのか？ということが分からなかったのです。また、ストレスを解消する方法はあっても、そもそも感じないようにするにはどうすればいいのか？という方法が分かりませんでした。
ストレスとは何か、感じないようにするには、ということを勉強し、実践するようになってからは、
・メンタルは安定
・くよくよ悩むことはほとんどない
・一般的な男性と比べても体は筋肉質（ベンチプレスは90kg）
・1年近く体調を崩していない
・睡眠の質が向上
・割と自信がある、自分のことが好き
という状況に変わりました。
この記事では、苦しんでいた当時の自分に向けて、なるべく専門的な用語を使わないよう、ストレスとは何かを説明します。
また、HSP（Highly Sensitive Person：心理学的特質で繊細な人）に悩んでおられる方にも参考になるはずです。
この内容を読んでいただければ、
・ストレスの正体
・ストレスへの正しい対処法
・ストレスを感じにくくる方法
を、知識として15分程度で理解できるようになると思います。
それでは早速見ていきましょう。
目次
1. 結論 ストレスとは？
2. ストレス発生のメカニズム
3. なぜストレスが分泌されるのか？
4. 脳の警報を止めるもの
5. 前頭葉と海馬の強化方法
6. なぜ運動すると脳は強化されるのか
7. 有酸素運動や筋トレはどんなことをすればよいのか？
8. まとめ
1.結論
ストレスとは・・・
コルチゾールというストレスホルモンです（以後ストレスと略します）。
脳の警報システムから放出されるホルモンです。体を動かすために、人間の心拍数を上昇させ、攻撃or逃走させようとします。
ストレスへの対処法・・・
１つの有効な手段としては運動があります。ただしここでは、「運動をすればスッキリしますよ！」という浅い言葉を書くつもりはありません。そんな内容は皆さん山ほど見てきて、「そんなこと分かっている。それが出来たら苦労してない。」と感じていると思います。
私自身もそうでした。巷にあふれた、ざっくりとした対処療法では納得できない方も多いはずです。また、根拠を理解せずに継続することは困難です。
なぜ運動が効果的なのか。科学的に証明されている、運動が脳にもたらすあまりにも大きいメリットを知れば、皆さんも動かずにはいられなくなります。また、運動を継続することで性格から丸ごと人を変えてしまう効果があります。
2.ストレス発生のメカニズム（難しいので読み飛ばしOK）
まずは、ストレス発生のメカニズムについて簡単に説明します。具体的にはもっと詳細なプロセスがあるのですが、ここでは簡潔に書いてみます。このパートは少し難しいので飛ばしてもらってOKです。
人間の体は刺激を受けると、「扁桃体」と呼ばれる脳の警報システムが動きます。
扁桃体は「HPA軸」を刺激します。HPA軸のHである「Hypothalamus（視床下部）」では刺激を受けるとP「Pituitary（下垂体）」を刺激するホルモンを分泌します。
下垂体が刺激されると、下垂体が別のホルモンを分泌しHPA軸のAである「Adrenal gland（副腎）」を刺激します。
それを受けて副腎は「コルチゾール」と呼ばれるストレスホルモンを分泌します。このコルチゾールにより心拍数が上昇し、ドキドキするのです。
このシステムは一瞬で発生します。上司から「ちょっと話があるんだけど」と声をかけられてから、血中コルチゾール濃度が上がり、心拍数が上昇するまで1秒ほどしかかかりません。
3.なぜストレスが分泌されるのか？
人間の体は1万2000年前から変化していません。1万2000年前といえば、人間が狩猟生活をしていた頃です。その頃から体の仕組みは変わってしません。
“もちろん、話す言葉や経験してきたことは全く違う。それでも身体の機能は、頭からつま先まで何一つ変わらない。認知機能や感情も、そっくり同じものが備わっている。じつは、私たち人類は1万2000年前からほとんど変わっていないのである。（『BRAIN一流の頭脳』より）”
当時の危険といえば･･･
・他の動物や人間同士の肉体的な闘争
・自分より強い生物からの逃避行動など
このような状況に置かれたとき、脳は「攻撃しろ！！or逃げろ！！体を動かせ！！！」と警報を出し、体にストレスをかけるのです。
ただし、その行動が完了すればストレスは無くなり、いつもの生活に戻ります。
つまり、ストレスというのは「危険から身を守る原始的なメカニズム」なのです。
当時のそのストレスは「体を動かす→警報が鳴り止む」というプロセスで鎮まっていました。
ですが、現代社会では肉体的な攻撃や走って逃げるという環境は一般的な生活ではあまりありません。
現代社会で脳が警報を発するのは、
・上司に叱責されたり
・人前でプレゼンをしたり
・自分の思うようにいかない
など動悸が速くなったり、イライラするタイミングです。
この緊張状態が完了すればある程度のストレスはなくなりますが、体を動かしていないので、「体を動かす→警報が鎮まる」というプロセスが働かず、警報が鎮まりにくくなってしまうのです。
4.脳の警報を止めるもの
扁桃体（脳の警報システム）がアクセルだとすると、前頭葉と海馬がブレーキの役割を担っています。
前頭葉の働きは脳全体の司令塔であり、ワーキングメモリなどを含めた実行機能を果たしています。その中でも前頭前皮質という領域がストレスを抑制する働きをしています。
海馬の働きは記憶・感情のコントロール領域であり、特に長期記憶に深く関与しています。
海馬も同様にストレスを抑制する働きをしています。
前頭葉も海馬もブレーキの役割を果たしますが、長時間ストレスにさらされてしまうと、脳細胞が死んでしまいます。車でいうとブレーキパッドがすり減ってしまい、ブレーキが効きにくくなるのと同じです。
前頭葉や海馬の脳細胞が死んでしまうと、
・記憶の低下
・要領が悪くなる
・物覚えが悪くなる
・理解力が悪くなる
・感情をコントロールできなくなる
などの症状が出てきます。
今、激務や人間関係に悩んでいる人など、強いストレス環境下に置かれ続けている人は、思い当たる節があるのではないでしょうか。
また、心配すればするほど脳は小さくなることが研究でわかっています。HSPに悩んでいる人は、心配性な人が多く、先ほどの症状に悩んでいる人もいるのではないでしょうか。
私自身、うつ病を患っていたときは記憶力が悪く、感情的になることが多々ありました。それが更にストレスホルモンを分泌させる結果となり、どんどん悪循環にはまり、抜け出せない状態になっていました。
5.前頭葉と海馬の強化方法
では、前頭葉と海馬を強化するにはどうすればいいのでしょうか。強化する方法は様々あります。今回はひとつの方法をご紹介したいと思います。
そもそも、ストレスというのは体を動かせという脳からの指令です。つまり運動をすればよいのです。様々な研究で、運動によりストレスの上昇が抑えられることが分かっています。
“近年、ある研究チームが、うつ病の治療に運動が効果的なことを立証するいくつかの論文をまとめた。1980年以降も、同じテーマの研究が何百と行われたが、この研究者たちはそのなかの、選りすぐりの30本を編纂した。そのうちの25本
が、運動によってうつ病を予防できるという結論を導き出していた。（『BRAIN一流の頭脳』より）”
では運動とはどのような運動なのでしょうか。
有酸素運動とは、ウォーキング・ランニング・水泳など、運動時に酸素を消費して糖質や脂質をエネルギーに変える運動のことを言います。有酸素運動の習慣は海馬を鍛える効果が確認されています。研究では有酸素運動により海馬が物理的に大きくなることがわかっています。
つまり、有酸素運動を継続することで、海馬が鍛えられ、記憶力が向上され、感情のコントロールが利くようになり、ストレスを感じにくくなるのです。
無酸素運動とは100m走や筋トレなどに代表される、運動時に筋肉中の糖質をエネルギーに変換し、酸素を消費せずにエネルギー供給する運動です。
研究によって筋力トレーニングでは前頭葉が物理的に大きくなることが確認されています。つまり、筋トレを継続することで、計画を立てる・注意力を制御する・自発的に行動するなどの認知機能が向上するだけでなく、感情もコントロール出来るようになります。
筋トレは他にもテストステロン（男性ホルモン）の上昇など、様々な効果を体に与えてくれますが、ここでは書き切れないので後日まとめたものをアップします。
有酸素・無酸素運動に関わらず、運動をするとストレスホルモンが分泌されます。ところが、運動が終わると徐々にストレス値は減少していきます。脳は運動が終了したということは、ストレス状況がなくなったからだと判断するからです。
定期的に運動することで、脳は「心拍数が上がっているが、これは危険な状況ではない」と学習するようになります。そうすることで、ストレス値が上昇しにくくなり、上司に叱責されるような状況下でもストレスを感じにくくなり、冷静でいられることが出来るようになるのです。
私の場合、運動を習慣にして1年近くが経ちます。以前は、
・くよくよ悩むことが多く
・体が細く
・すぐに体調を崩し
・7時間寝ても寝たりず、睡眠不足に悩む
・自信の無い人間で
・自分のことが大嫌い
でした。
ですが、今では
・くよくよ悩むことはほとんどありません
・一般的な男性と比べても体は筋肉質で（ベンチプレスは90kg）
・1年近く体調を崩していません
・睡眠の質は向上し、
・割と自信があり
・自分のことが好きな人間になりました。
私も最初は半信半疑でしたが、継続してみて大きな効果を感じています。
中には「過去にやってみたけど効果が出なかった」という方もいらっしゃるでしょう。私も以前に何度も挑戦して、その度に失敗していました。私の場合は、正しい方法を実践できていなかったことが原因でした。
「正しくない方法で取り組む→効果が出ない→継続出来ない→自分には無理だと思い込む」というサイクルにはまってしまい、諦めてしまっていました。
運動の効果を感じるためには食生活も大きな役割を担っています。このブログではそういった観点からも自分を変える方法を紹介していきたいと思います。
また、「運動がいいのは分かっている。忙しくて運動する時間がない。」という方もいらっしゃると思います。私も夫婦共働きで、子供を育てながら、日々慌ただしい生活を送っています。その中で、どのようにして運動する時間を作っているのかということも、後日紹介したいと思います。
6.なぜ運動すると脳は強化されるのか
運動をすることで、人は大量の血液を体全身に供給します。その際には脳にも多量の血液が供給され、酸素の供給が増加し、脳内に新しい血管が形成されます。その結果、脳内の老廃物が取り除かれ、細胞の活性化が促進されます。
また、定期的に運動することで、前頭葉・海馬と扁桃体の連携が強化され、脳内の警報システムを制御できるようになります。それだけに止まらず、脳は物理的にも大きくなることが分かっています。
“この発見は、この分野の多くの研究者を驚かせたが、単なる仮説ではなく、正真正銘の事実だ。1時間程度の散歩を習慣にしている健康な成人の前頭葉を定期的に測定した結果、前頭葉を含む大脳皮質が成長していたという。歩くと前頭葉が大きくなる。まったく信じられないような話である。（『BRAIN一流の頭脳』より）”
7.では有酸素運動や筋トレはどんなことをすればよいのか？
有酸素運動であれば、20分程度の運動を週２～３回。ランニングや水泳など強度が高いほど効果は出やすいのですが、散歩のような軽い運動でも十分に効果は得られます。
20分は長いなと感じられる方は、10分からでも効果はあります。気軽に始めることが大切です。
無酸素運動であれば、筋トレがおすすめです。体の中でも筋肉の多い部位、下半身の筋トレをするのが効果的です。人間の筋肉の70％は下半身に集中しているため、効果が得やすいのです。トレーニング内容は、初心者の方は簡単なスクワットがおすすめです。はじめは10回×3セットを週２～３回から始めてみましょう。
「脚が太くなったらどうしよう」と思われる方が多いと思います。バーベルやダンベルを使用しない筋トレで、脚は簡単には太くなりませんので安心してください。
また、
・正しいフォームで行うこと
・運動後のストレッチを行うこと
も重要です。
具体的な運動内容について、後日詳細に書いていきます。
この運動の効果が出てくるには、タイムラグがあります。運動を始めて3週間前後で初めて脳に少し変化がみられます。大きく変化を感じられるようになるのは平均で3ヶ月ほどです。
そのため、継続することが最重要になります。継続するためには、最初は簡単なことから始めることがとても重要です。あまり気負わずに、軽い気持ちで始めてみましょう。
8.まとめ
・ストレスの正体は、コルチゾールというストレスホルモン
・扁桃体はコルチゾールを分泌する警報システム
・扁桃体はアクセル、海馬と前頭葉はブレーキ
・海馬と前頭葉を強化するには運動が有効
・有酸素運動は20分程度を週２～３回
・無酸素運動は脚の筋トレをメインに
・効果が出るのは3週間後から
いかがだったでしょうか。
私のブログでは主にHSPに悩む人に向けて、ストレスの軽減や自己改善を目的に、科学的根拠のある方法を紹介していきます。脳を強化するためには運動以外の方法もありますので、後日紹介していきたいと思います。
この紹介する方法を「正しい方法で」継続すれば、多くの人が変わることが出来ます。
もちろん多くの方が、「運動がいいことは分かっている。継続できない。」と思っているはずです。このブログでは科学的に証明されている「意志力を用いた継続する方法」も紹介していきたいと思います。
ぜひ、皆さんも自分を変える第一歩を踏み出してみましょう。
注）このブログではHSPに悩まれている方、初期のうつ症状が見られる方向けに記事を書いています。中等度のうつ病患者の方や他の精神疾患（PTSD、双極性障害、統合失調症など）の治療されている方は、医師の指示に従って適切な処置を受けてください。
参考文献
・重森健太『走れば脳は強くなる』クロスメディア・パブリッシング
・アンダースハンセン『BRAIN 一流の頭脳』サンマーク出版
・ジョン・J・レイティ『脳を鍛えるには運動しかない！』日本放送協会出版
