【成績をあげたい、痩せたい、メンタル強くしたい】全部叶える方法を紹介します
0.はじめに
この記事はこんな人にお勧め
・成績を上げたい
・頭が良くなりたい
・ストレスが多い
・メンタルを強くしたい
・感情を落ち着かせたい
・疲れがたまっている
・やせたい
このように思われている人は多いと思います。成績を上げるためには勉強、痩せるには食事制限、メンタルを強くするためには根性・・・？こういったことがぱっと思いつきますが、ここではあるひとつの方法をご紹介します。
それは有酸素運動です。
１．有酸素運動とは
有酸素運動はランニングや水泳などの、酸素を使ってエネルギーに変える運動です。
無酸素運動は筋トレや短距離走などの酸素を使わずにエネルギーに変換する運動です。
両者には様々な特徴の違いがありますが、
長時間出来る運動→有酸素運動、
短時間しか出来ない運動→無酸素運動と考えてもらって大丈夫です。
２．有酸素運動のメリット
心肺機能の強化、代謝の向上
有酸素運動のメリットとして、この部分はよく理解されていることだと思います。有酸素運動は体内の糖質と脂肪をエネルギーに変えるため、シェイプアップに効果的です。また、心肺機能が強化されることで、酸素摂取量が増えます。そのことにより体が疲れにくくなります。
海馬の強化
最近の研究では有酸素運動を続けると、脳の海馬が物理的に大きくなることが分かっています。海馬は長期記憶や感情のコントロールに深く関わっています。海馬を大きくすることで、記憶力の向上・精神の安定・集中力の向上が期待されます。また、ストレスの原因である扁桃体の動きを制御する機能があり、ストレスを感じにくくする効果もあります。
ストレスと扁桃体についてはこちらをご覧ください。
実は、お子さんの成績を上げたい場合や問題行動を頻発しているお子さんには有酸素運動は非常に効果的なのです。
BDNFの生成
BDNFとは脳由来神経栄養因子というもので、簡単に言うと「脳の肥料」です。
神経細胞を守り、脳のネットワーク形成に欠かせない物質です。
BDNFが生成されることで、
・ストレスによる脳細胞の損傷を防ぎ
・シナプス形成を促進し
・脳細胞が生成される際の肥料になります。
つまり、BDNFが生成されることで、頭が良くなり、老化を防ぎ、ストレスに強くなるのです。
この２点から脳には非常に良い影響を与えることが分かります。
実際にアメリカ・ベンシルベニア州の学校では、学業の時間を削って、体育の時間を増やし、心拍数を意識した運動時間を増やしました。すると、州平均の読解力が17％、数学が18％向上しました。また、驚くべきは、生徒の問題行動が激減したということです。
以上のことから、有酸素運動は、
・成績を上げたい
・頭が良くなりたい
・メンタルを強くしたい
・感情を落ち着かせたい
・やせたい
という人には効果絶大な運動なのです。
３．運動量
では効果が現れるのは何をどれくらいすればよいのでしょうか。
まずは量について説明します。
20～30歳の人であれば
・心拍数が120以上の状態で
・20分以上
・週２回以上
が目安になります。
ウォーキングであれば少し息が上がるくらいの早歩きが目安です。
心拍数は、活動量計ではかることが出来ます。安いものでネットで1000円くらいで購入できます。また、apple watchをお持ちの方はアプリで簡単に把握することができます。
ただ、普段運動していない人はいきなり20分というのはとても難しいと思います。
私も最初は20分も出来ませんでした。なので、無理に頑張る必要はありません。実際、始めたばかりの人は5分程度でも十分に効果はあります。
一度やってみると頭がスッキリすることが分かると思います。ただし、成績があがるなどの効果を感じられるようになるのは早くて3週間ほどです。それまでは少し辛抱する必要があります。ですが、週２回であれば6回するだけなので、簡単な気持ちで始めて見ましょう。
４．具体例
では、どのような運動をすれば良いでしょうか。
ウォーキング
ランニング
水泳
サイクリング
エアロビクス・ダンス
等、運動の種類は問いませんが、きつければきついほどよいです。また、続けやすいことも非常に重要です。
私がおすすめするのが、家で出来るワークアウト系の有酸素運動です。
最近ではyoutubeにもたくさん上がっているので自分に合ったものを探してみてください。
５．私が実際に行っているメニュー
基本的に私は自宅で有酸素運動をしています。理由は着替えずにすぐに始められるからです。
実際にしている内容は、HIITトレーニングというインターバルトレーニングです。
4分激しい運動→２分軽い運動→4分激しい運動→・・・というのを４セット行います。
4分の激しい運動は、
・バーピー
・マウンテンクライマー
・ワンツーフック
・ジャンピングジャック
を１分ずつ本気で行います。
心拍数は140以上を意識します。
２分の軽い運動では
・ステッパー等を使って、軽くその場で足踏みをします。
心拍数は100～120を意識します。
私は4分→2分→4分→・・・というサイクルですが、
20秒→10秒→・・・というサイクルでも大丈夫です。
ご自身に合った時間を見つけてみましょう。
私は1週間を通して定期的に運動をしています。
具体的には
月：筋トレ（腕・肩）
火：有酸素（HIITトレーニング）
水：筋トレ（脚、腹筋）
木：筋トレ（背中・肩）
金：有酸素(HIITトレーニング)
土：筋トレ（胸・腕）
日：休息
という風にスケジュールを組み、筋トレと併せて行うようにしています。
５．続けるコツ
続けるコツは非常に簡単です。私はこれを意識してから、資格勉強や筋トレなども継続することが出来ています。
それは、「目標をあまりにも簡単に思えるようなものにする」ことです。
どういうこと？と思われたかもしれません。
例えば有酸素運動の場合だと、
・バーピーを１日１回だけする
・ランニングに行く服を着る（嫌なら外に出なくてもいい）
・エアロバイクに１日1回乗る
というものです。
こんな簡単な目標でいいのかと思われるかもしれません。
実際私はこのような目標を掲げるようにしてから、途中でやめることは無くなりました。
なぜなら、非常に簡単な目標だからです。
新年の初めに壮大な目標を掲げて、実際に出来る人はどれくらいいるのでしょうか。
出来ない理由は簡単です。目標が大きいからです。
目標が大きいと、現実とのギャップを嫌でも痛感します。
また、1日でも出来ない日があると自分を責めてしまいます。
この自分を責めるというのは、継続の上で最悪の行動です。
自己否定は次の行動を抑制してしまいます。
目標を非常に簡単に設定することのメリットは、簡単にクリアできることです。
また、人間というのは今やっていることを継続したがる生き物です。
なので、一度始めてしまうと、やめたくなくなるのです。この習性を利用して、服を着るだけ等の簡単な目標にしてしまうと、「服を着たんだから、ちょっと外に出てみようか」という気分になるのです。
継続するというのはこういう簡単な工夫の積み重ねで達成できるのです。
最初は服を着るだけで十分です。高い目標を掲げる必要はありません。いや掲げてはいけません。どんな立派な成果を出している人も、最初から頑張っている人はいません。
頑張ると続かないのです。頑張らなくても出来る仕組みを作ることがコツです。
いかがだったでしょうか。
少しでもいいなと思われたら、まずはyoutubeを見てみましょう。
そして1回だけでいいので、バーピーをやってみてください。
もしくは着替えるだけでもいいです。まずは体を起こしてみましょう。そして立ち上がってみましょう。そうすれば体は勝手に動いてしまいます。
体が動けば、気持ちが変わります、これが習慣になれば、人生が変わってしまうほどの効果があります。
まずは体を起こしてみましょう。そうすれば目の前が変わります。
この内容が少しでも力になることを願っています。
