【初心者必見】自宅で出来る筋トレとは？成果が出る方法をご紹介
０．この記事はこんな人におすすめ
- 筋トレを始めたいが何からしたらいいか分からない
- ジムに行けない、行くのがめんどくさい、億劫
- 筋トレしたけど効果が出ない
- 続けるコツを知りたい
先日は筋トレのメリットについてご紹介しました。
- やる気が出ない、動く気が湧かない、
- 疲れた、もう嫌だ、
- 自分が嫌い、メンタル弱い、
- 筋トレのメリットを知りたい
- 痩せたい、きれいになりたい
- 頭が良くなりたい
という人は是非ご覧ください。筋トレはすべてを解決します。
今回は初心者にオススメの自宅で出来る筋トレをご紹介したいと思います。おすすめ度は初心者にオススメできる度合いを★３つで満点としています。
１．オススメのトレーニング
スクワット：脚、尻 おすすめ度：★★★
筋トレの王者といわれるのがスクワットです。簡単にできるにも関わらず、下半身全体を使える最強のトレーニングです。
人間の筋肉の70％は下半身にあります。その筋肉をフル稼働させるのがスクワットという種目です。非常に効率が良く、脚の筋トレをすると、血液量が大幅に増加します。代謝を良くするためにトレーニングの前半にもってくることをおすすめします。
フォームで効かせる部位が変わるので、とても奥の深いトレーニングです。初心者の方は、まずは脚を広めにとって、膝が前に出ないことを意識すれば、怪我をする確率は下がります。
フォームは次の動画を参考にしてください。
スクワットをすると脚が太くなるのでは？と心配される方もいるかもしれません。大丈夫です。脚を太くするというのは、実はかなり難しいことなのです。ボディビルダーでも一番太くするのが大変なのは脚というくらいで、そう簡単に太くなりません。
ましてや初心者がウエイト（重り）をつけずにやった程度で太くなることは絶対ありません。太くなるのは単に筋肉が張っているだけなので、ストレッチで治ります。なので、気にせずスクワットを始めましょう。
腕立て伏せ：胸、腕、肩、体幹 おすすめ度：★★★
胸・腕・肩・体幹を総合的に鍛えることができ、初心者には最適なトレーニングです。腕立て伏せもフォームを変えることで、効かせる部位が変わるので、応用が可能です。男性であれば、腕立て伏せをしていると体全体が大きくなります。女性はホルモンバランスの関係で男性ほど大きくなることはありませんが、バストアップや二の腕のシェイプアップに効果抜群です。スクワットと腕立て伏せである程度理想の体型になることは十分可能な程、効率のよいトレーニングといえます。特に腕立て伏せは見た目が変化しやすく、効果を感じやすい種目でもあります。私も最初の半年ほどは腕立て伏せをずっとしていました。
クランチ：腹 おすすめ度：★★★
腹筋のことで、やり方次第では腹筋の横側の腹斜筋も鍛えられます。女性であれば、きれいなくびれを作るには必須の種目です。腹筋を割るのは実は簡単です。というのは、そもそも腹筋というのは割れている筋肉であり、お腹周りの脂肪が取れれば、自然と腹筋は割れます。
クランチを毎日1週間続ければ、お腹が割れる人が多いものです。クランチにも様々な種類があるので、ご自身に合ったやりかたを見つけてみてください、
チンニング：背中、肩 おすすめ度：★☆☆
懸垂運動のことで、背中全体を鍛えることが出来ます。非常に素晴らしい種目で、高強度で行えるのですが、器具が無い場合は、公園の鉄棒等で行う必要があるため、初心者には少し難しいと思います。また、女性の場合は、強度が強すぎるため、体が大きくなってしまう可能性があります。男性の場合は、筋肥大にはかなり効果的なので、積極的に取り入れるようにしましょう。
サイドレイズ：肩 おすすめ度：★★☆
肩をメインで鍛える種目です。女性の場合は肩幅が広くなるので、最初はやらない方がいいと思います。男性の場合は、たくましい後ろ姿を目指すのであれば必須の種目になります。効果の出やすい種目なので、やればやるほど楽しくなること間違いなしです。ダンベルを持って行う種目ですが、ダンベルが無い場合はペットボトルでOK。まずは500mlのペットボトルから始めて見ましょう。最初は500mlでもかなりきついと思います。
アームカール：腕（上腕二頭筋） おすすめ度：★☆☆
たくましい二の腕を作るには重要な種目になります。この種目では腕の上腕二頭筋をメインで鍛えます。意外にも腕の太さというのは、上腕二頭筋よりも上腕三頭筋を大きくする方が効率がよいので、腕立て伏せに余裕が出てきたときの補助種目として活用しましょう。
バーピー：全身 おすすめ度：★★★
最後に、もっともおすすめする種目は、バーピーです。これは最強です。筋トレ+有酸素運動の効果があり、とにかく効きます。そしてとにかくきついです。最強です。もうこれだけやってても十分です。むしろこれだけやりましょう。
バーピーとは腕立て伏せと、ジャンピングスクワットを交互に繰り返す運動です。腕立て伏せで上半身、ジャンピングスクワットで下半身を鍛えます。また、心肺能力の向上も期待できます。
ただし、関節を痛めやすい種目でもあるので、行う際には最初は軽い強度で実践してください。
断言します。1日100回やったら驚くほど体変わります。間違いありません。何をやったらいいか分からないならこれをやりましょう。
注意点
初心者の方は、まずはフォームを正しくするということを意識してください。正しくないフォームは怪我の原因にもなりますし、効果が出にくくなります。
２．私の最初の１ヶ月のトレーニングメニュー
私も最初は器具無しで、自宅でトレーニングを始めました。最初は腕立て伏せも10回連続で出来ないほどでした。ですが、トレーニングを継続しているとかならず出来るようになります。
月：腕立て伏せ 10回×３セット
火：スクワット 15回×３セット
水：休み
木：サイドレイズ 500ml 10回×3セット
金：休み
土：クランチ 20回×2セット
日：休み
このように多くて週４回程度でした。これは非常に良く出来た週で、最初は週に１回しかしない週もありましたが、効果は確実に出ていました。なぜなら、筋トレは初期の頃に一番効果が出やすいからです。
効果が出ないのは、フォームが正しくないか、食事が間違っているかです。プロテインを飲みましょう。
トレーニングを効果的にするために
このトレーニングも２～３週間ほどで物足りなくなってきます。そこで私が工夫した方法を紹介します。
100回チャレンジ
これは腕立て伏せやスクワットやクランチを１日100回するというものです。私は腕立て伏せで実践しましたが、最初は非常に大変でした。連続で10回くらいしか出来ない頃は、100回やるには10セット必要になります。途中でやめたくなるのですが、続けていると20回くらいは連続で出来るようになるので、100回も簡単にできるようになります。注意点もあります。筋トレ始めたての頃にこれをやると確実に途中でやめてしまいます。ある程度なれた頃から始めましょう。
自衛隊体力検定
これは自衛隊で体力を測る検定試験で、自分の体力が今どのくらいになるかを目安として測れるものです。腕立て伏せやクランチは２分間で出来る回数をカウントします。詳細はこちらのブログで紹介されています。
1級
２級
3級
４級
５級
６級
7級
私は始めた頃は、腕立て伏せもクランチも2分間で３０回程度しか出来ませんでしたので、６級スタートでした。今では両方80回は出来るので1級です。継続すれば必ず出来るようになります。
３．続けるコツ
続けるコツはこちらでもご紹介しました。
続けるコツは非常に簡単です。目標を簡単なことにするだけです。
例えば筋トレの場合だと、
- バーピーを１日１回だけする
- 腕立て伏せを１回だけする
- スクワットを1回だけする
というものです。
こんな簡単な目標でいいのかと思われるかもしれません
人間というのは今やっていることを継続したがる生き物です。一度始めてしまうと、やめたくなくなるのです。この習性を利用して、すぐに始められる簡単な目標にしてしまうと、「1回やったなら、10回くらい出来るかな」という気分になるのです。
継続はこういう簡単な工夫の積み重ねで達成できるようになります。断言します。頑張ると続きません。頑張らなくても出来る仕組みを作ることの方が大切です。
４．おわりに
今回は初心者にも出来る簡単な種目をご紹介しました。筋トレの効果を出すには、強度を上げることも重要ですが、それ以上に重要なのが食事です。次回は食事についてご紹介していきたいと思います。
